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Modèle de semaine type · v1

Recettes familiales
compatibles IF.

Base bas-glucides pour les adultes (toi + Madame), avec ajout féculent à la portion pour les enfants. Une seule cuisson, deux versions à l'assiette. Quantités pour 2 adultes + 2 enfants.

Base adulte bas-glucides
Ajout enfants (féculent)
Four V-ZUG Combi-Steam
Décongélation veille 18h
Lundi · souper

Filets de poulet rôtis, poêlée de courgettes & champignons

Cuisson groupée du poulet pour réutilisation mardi midi en salade. Préparer 2 filets de plus que nécessaire ce soir.

Four ~600 kcal
Prép
15 min
Cuisson
25 min
Pour
2A + 2E
Glucides A
~12g
Ingrédients
  • Filets de poulet6 (≈900g)
  • Courgettes moyennes3
  • Champignons de Paris400g
  • Ail3 gousses
  • Huile d'olive4 c.s.
  • Thym, romarin fraisqs
  • Sel, poivreqs
  • Citron½
    • Riz basmati ou pâtes120g sec
    • Beurre1 noix
Instructions
  1. Préchauffer le four V-ZUG. Frotter les filets de poulet d'huile d'olive, sel, poivre, thym.
  2. Disposer le poulet sur plaque, enfourner pour 20-25 min selon épaisseur.
  3. Pendant ce temps, lancer le riz/pâtes pour les enfants en parallèle sur les plaques induction.
  4. Émincer courgettes et champignons. Faire revenir l'ail dans 2 c.s. d'huile, ajouter les courgettes 4 min, puis les champignons 5 min.
  5. Saler, poivrer, déglacer d'un trait de jus de citron en fin de cuisson.
  6. Réserver 2 filets de poulet entiers dans une boîte au frigo pour mardi midi.
  7. Service : adultes = poulet + poêlée légumes. Enfants = poulet + riz/pâtes + un peu de poêlée.
⚙ Réglages V-ZUG
ModeAir chaud + vapeur
Temp190°C
Niveau2
PréchaufOui
Durée20-25 min
Mutualisation → 2 filets cuits en plus pour la salade de mardi midi (Madame ou enfant à la maison).
Mardi · souper

Pavé de saumon vapeur, brocolis & sauce yaourt-aneth

Cuisson vapeur intégrale au V-ZUG, simultanée pour saumon et brocolis. Repas léger et riche en oméga-3, idéal après une journée de tapis.

Décong. lun 18h Four ~550 kcal
Prép
10 min
Cuisson
18 min
Pour
2A + 2E
Glucides A
~10g
Ingrédients
  • Pavés de saumon4 (≈600g)
  • Brocolis1 grosse tête
  • Yaourt grec nature200g
  • Aneth fraîche1 botte
  • Citron1
  • Câpres1 c.s.
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
    • Pommes de terre vapeur300g
Instructions
  1. Préparer la sauce : mélanger yaourt, aneth ciselée, jus + zeste citron, câpres hachées, sel, poivre. Réserver au frais.
  2. Détailler le brocoli en bouquets. Pour les enfants, peler et couper les pommes de terre en cubes de 2 cm.
  3. Disposer le saumon dans le bac vapeur perforé, niveau 2. Brocolis et pommes de terre dans bac séparé, niveau 3.
  4. Lancer le programme vapeur, 15-18 min à 100°C. Le saumon est cuit quand il s'effiloche à la fourchette.
  5. Service : huile d'olive et fleur de sel sur le saumon, sauce yaourt à part. Adultes : double portion brocoli. Enfants : pommes de terre + brocoli.
⚙ Réglages V-ZUG
ModeVapeur 100%
Temp100°C
Niveau2 et 3
PréchaufNon
Durée15-18 min
Décongélation → Sortir le saumon du congélateur lundi vers 18h, mettre au frigo.
Mercredi · dîner (midi)

Salade composée poulet, avocat, œufs durs

Repas froid express, mercredi midi à la maison avec les enfants. Utilise le poulet de lundi ou refait à la poêle si manquant.

Express ~500 kcal
Prép
15 min
Cuisson
10 min œufs
Pour
2A + 2E
Glucides A
~8g
Ingrédients
  • Poulet cuit (reste lundi)2 filets
  • Mesclun ou roquette200g
  • Avocats mûrs2
  • Œufs4
  • Tomates cerise250g
  • Concombre½
  • Feta (ou mozzarella)120g
  • Huile d'olive, vinaigre balsamiqueqs
    • Pain croustillant ou croûtons2-3 tranches
Instructions
  1. Faire cuire les œufs 9 min à l'eau bouillante. Refroidir sous l'eau froide, écaler.
  2. Émincer le poulet froid, les avocats en lamelles, le concombre en demi-rondelles.
  3. Dresser dans un grand saladier ou en assiettes individuelles : mesclun, poulet, avocat, tomates, concombre, feta émiettée, œufs en quartiers.
  4. Vinaigrette : 4 c.s. huile olive + 1 c.s. vinaigre balsamique + sel + poivre. Verser au moment de servir.
  5. Pour les enfants, ajouter pain à part.
Plan B → Si pas de poulet en réserve, cuire 4 escalopes fines à la poêle (5 min) en début de prépa.
Mercredi · souper

Bœuf haché à l'italienne, courgettes spaghetti

Sauce bolognaise maison sans sucre ajouté, version low-carb sur courgettes en spirales pour les adultes, sur vraies pâtes pour les enfants.

Décong. mar 18h ~620 kcal
Prép
15 min
Cuisson
30 min
Pour
2A + 2E
Glucides A
~14g
Ingrédients
  • Bœuf haché 5%500g
  • Courgettes (pour spirales)4 grosses
  • Tomates pelées en boîte800g
  • Oignon1
  • Ail3 gousses
  • Concentré de tomate2 c.s.
  • Origan, basilicqs
  • Parmesan râpé60g
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
    • Spaghetti ou penne150g sec
Instructions
  1. Suer l'oignon haché et l'ail dans 2 c.s. d'huile, 5 min.
  2. Ajouter le bœuf, faire revenir vivement 5 min en cassant à la cuillère.
  3. Ajouter concentré de tomate, tomates pelées écrasées, origan. Saler, poivrer. Mijoter 20 min à feu doux.
  4. Pendant ce temps, faire des spirales de courgettes (spiraliseur ou éplucheur julienne). Faire cuire les pâtes des enfants en parallèle.
  5. Sauter les spirales de courgettes 3-4 min à la poêle dans 1 c.s. d'huile, sel. Elles doivent rester al dente.
  6. Service : adultes = courgettes spaghetti + sauce + parmesan. Enfants = pâtes + sauce + parmesan.
Décongélation → Sortir le bœuf haché du congélateur mardi vers 18h.
Astuce → Doubler la sauce et congeler la moitié pour une semaine future.
Jeudi · souper

Cabillaud rôti, fenouil braisé & olives noires

Cuisson au four en cocotte ou plat unique. Saveurs méditerranéennes, peu de vaisselle, parfait après une journée de tapis.

Décong. mer 18h Four ~520 kcal
Prép
15 min
Cuisson
35 min
Pour
2A + 2E
Glucides A
~12g
Ingrédients
  • Dos de cabillaud600g
  • Fenouils2 gros
  • Tomates cerise300g
  • Olives noires Kalamata100g
  • Citron1
  • Ail4 gousses
  • Huile d'olive5 c.s.
  • Origan, sel, poivreqs
    • Boulgour ou semoule100g sec
Instructions
  1. Préchauffer le four. Émincer les fenouils en lamelles de 5mm. Couper les tomates en deux.
  2. Disposer fenouils, tomates, ail en chemise et olives dans un plat à four. Arroser de 4 c.s. huile, sel, poivre, origan. Mélanger.
  3. Enfourner 20 min pour amorcer la cuisson des fenouils.
  4. Sortir le plat, déposer les pavés de cabillaud par-dessus, arroser d'huile et de jus de citron, poser quelques rondelles de citron.
  5. Remettre au four 12-15 min jusqu'à ce que le poisson s'effeuille.
  6. Préparer le boulgour pour les enfants en parallèle (10 min eau bouillante salée).
⚙ Réglages V-ZUG
ModeAir chaud humide
Temp200°C
Niveau2
PréchaufOui
Durée totale32-35 min
Décongélation → Sortir le cabillaud du congélateur mercredi vers 18h.
Vendredi · dîner (midi)

Omelette aux herbes, salade verte & jambon cru

Repas du midi à la maison, ultra rapide. Variante low-carb classique qui marche aussi bien pour les enfants — ils mangent juste avec une tranche de pain.

10 min ~480 kcal
Prép
5 min
Cuisson
5 min
Pour
2A + 2E
Glucides A
~5g
Ingrédients
  • Œufs8
  • Jambon cru8 tranches
  • Salade verte (batavia, roquette)200g
  • Ciboulette, persil, basilicqs
  • Beurre30g
  • Comté ou gruyère râpé60g
  • Huile d'olive, vinaigre, moutardeqs
    • Pain de campagne ou baguette4 tranches
Instructions
  1. Battre les œufs avec sel, poivre, herbes ciselées. Ajouter le fromage râpé.
  2. Faire fondre le beurre dans une grande poêle, verser les œufs. Cuire à feu moyen, replier en omelette baveuse au centre, 3-4 min.
  3. Préparer la vinaigrette : moutarde + vinaigre + huile + sel.
  4. Service : couper l'omelette en 4, accompagner de salade et de 2 tranches de jambon cru par personne. Pain pour les enfants.
Variante → Remplacer le jambon cru par du saumon fumé ou avocat, selon ce qu'il reste au frigo en fin de semaine.