PYV · 2026.04
Protocole nutritionnel · v1

Jeûne intermittent
bas glucides, à deux.

Plan de 8 à 12 semaines pour atteindre les objectifs de poids sans dérégler l'énergie quotidienne. Cadre 16:8, glucides limités, focus sur les protéines et bons lipides.

Durée 8–12 semaines
Cadre 16:8
Approche Low-carb modéré
Cible totale −7 kg combinés
Menu S19 · cette semaine → Modèle de recettes →
01

Métriques cibles

TDEE estimé
2 650kcal
Cible déficit
2 150kcal
Protéines
175g
Lipides
120g
Glucides nets
50–80g
Objectif
−4kg
02

Fenêtre alimentaire

Jeûne 16h · Repas 12h00 → 20h00
Compatible avec le vélo électrique le matin (faible intensité). Café noir, thé, eau autorisés en période de jeûne.
Jeûne · 16h
Repas · 8h
Phase de jeûne (20h → 12h) Fenêtre alimentaire (12h → 20h)
03

Repas types

12:00
Dîner principal (midi)
Viande ou poisson (180g), grandes portions de légumes cuits + crudités, avocat ou huile d'olive. Pas de féculents.
700 kcal
15:30
Collation facultative
Noix ou amandes (30g), fromage (30g), ou œuf dur. Uniquement si faim réelle, jamais par habitude.
250 kcal
19:00
Souper
Poisson gras, œufs ou viande maigre. Légumes sautés à l'huile d'olive. Lipides de qualité en priorité.
700 kcal
SPORT
Jours tapis 15% (×2/sem)
Ajouter 30g de riz basmati ou patate douce au dîner ces jours-là uniquement. Aide à la récupération.
+150 kcal
01

Métriques cibles

TDEE estimé
1 700kcal
Cible déficit
1 350kcal
Protéines
110g
Lipides
85g
Glucides nets
30–50g
Objectif
−3kg
02

Fenêtre alimentaire

Jeûne 16h · Repas 12h00 → 20h00
Possibilité de démarrer en 14:10 (10h-20h) la première semaine si peu d'expérience du jeûne, puis transition.
Jeûne · 16h
Repas · 8h
Phase de jeûne (20h → 12h) Fenêtre alimentaire (12h → 20h)
03

Repas types

12:00
Dîner (midi)
Protéines maigres (150g), légumes variés cuits ou crus, huile d'olive, salade verte. Couleurs et textures.
550 kcal
16:00
Collation légère
Yaourt grec nature (sans sucre) avec quelques baies, ou 20g de noix de cajou. Idéal vers le pic de fatigue.
150 kcal
19:30
Souper
Poisson, œufs ou tofu. Légumes rôtis au four (courgettes, poivrons, champignons). Éviter les féculents le soir.
500 kcal
SPORT
Autour de la séance hebdo
Petite portion de protéines 1h avant ou après l'activité. Glucides modérés acceptés ce jour-là.
+100 kcal
01

Semaine type

Lun
1
Jeûne
Mar
2
Tapis H
Mer
3
Jeûne
Jeu
4
Tapis H
Ven
5
Jeûne
Sam
6
Sport F
Dim
7
Flex
02

Aliments

Protéines
Œufs, poulet, dinde, saumon, maquereau, sardines, thon, cottage cheese, fromage à pâte dure
Lipides
Huile d'olive, avocat, noix, amandes, beurre, crème entière (modération), olives
Légumes verts
Épinards, courgettes, brocoli, chou, poivrons, concombre, roquette, champignons, asperges
À limiter strictement
Pain, pâtes, riz, pommes de terre, fruits sucrés, jus, sodas, alcool — réservés aux jours sport
03

Règles de base

  • Hydratation 2 à 3 litres d'eau par jour, café et thé sans sucre autorisés pendant le jeûne.
  • Maintenir l'apport en sel, surtout en début de protocole. Bouillon de légumes accepté en jeûne prolongé.
  • Aucune consommation d'alcool en semaine. Maximum un verre le week-end si occasion sociale.
  • Pas de cheat meal avant trois semaines de régime établi. La constance prime sur l'intensité.
  • Pesée le matin à jeun, même jour de la semaine. La moyenne hebdomadaire compte plus que le poids quotidien.
  • Si étourdissements le matin avant le vélo, décaler le premier repas à 11h les jours d'effort uniquement.
  • Plan révisable à 4 semaines selon la perte effective. Ajustement caloriques de ±150 kcal si stagnation.