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Semaine 19 · 4 → 8 mai 2026

Menu de la semaine.

Cinq repas à préparer. Lundi soir déjà géré. Mardi et jeudi soir, repas allégé : Madame seule avec les enfants. Bœuf haché placé mercredi soir avec sauce doublée pour reste jeudi.

Stock disponible
  • Œufs (frigo)4
  • Bœuf haché 5%500g (congel)
Planning ajusté S19
  • Lun soirdéjà géré
  • Mar soir1A + 2E
  • Mer midi1A + 2E
  • Mer soir2A + 2E
  • Jeu soir1A + 2E
  • Ven midi1A + 2E
Mardi 5 mai · souper

Poitrines de poulet poêlées, sauce séré maigre froide

Un seul adulte (Madame), recette ultra simple. Poulet poêlé chaud + sauce froide à la cuillère, type tzatziki sans concombre. Salade en accompagnement.

Madame 15 min ~430 kcal
Prép
5 min
Cuisson
10 min
Pour
1A + 2E
Glucides A
~6g
Ingrédients
  • Poitrines de poulet3 (≈400g)
  • Séré maigre (quark)250g
  • Ail1 gousse
  • Citron½
  • Ciboulette + persil1 botte
  • Salade verte1 sachet
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
    • Pommes de terre vapeur ou pain300g / 4 tr.
Instructions
  1. Sauce (peut se faire à l'avance) : mélanger séré, ail râpé fin, jus de citron, herbes ciselées, sel, poivre, 1 c.s. huile d'olive. Réserver au frais.
  2. Saler-poivrer les poitrines, les fendre dans l'épaisseur si elles sont épaisses pour cuisson plus rapide.
  3. Poêler dans 1 c.s. d'huile à feu moyen-vif, 4 min de chaque côté. Vérifier la cuisson au centre.
  4. Pendant ce temps, faire cuire les pommes de terre vapeur pour les enfants (V-ZUG vapeur 100°C, 12 min) ou simplement servir avec du pain.
  5. Service : Madame = 1 poitrine + grosse cuillère de sauce séré + salade verte. Enfants = poitrine + sauce + féculent.
Variante sauce → Ajouter un peu de moutarde ou des cornichons hachés selon le goût. La sauce se garde 2-3 jours au frigo.
Mercredi 6 mai · dîner

Risotto aux asperges (sans viande)

Repas végétarien à la maison. Madame seule + 2 enfants. Asperges de saison, parmesan, riz arborio crémeux. Repas plaisir non-IF, à savourer sans culpabilité.

Madame 35 min ~520 kcal
Prép
10 min
Cuisson
25 min
Pour
1A + 2E
Glucides
~55g (élevé)
Ingrédients
  • Riz arborio (ou carnaroli)200g
  • Asperges vertes1 botte (≈500g)
  • Échalote1
  • Vin blanc sec (facultatif)10 cl
  • Bouillon de légumes75 cl
  • Parmesan râpé60g
  • Beurre30g
  • Citron (zeste)½
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
Instructions
  1. Couper la base dure des asperges. Détacher les pointes (5 cm), réserver. Couper les tiges en rondelles de 1 cm.
  2. Faire bouillir le bouillon de légumes, le maintenir chaud. Plonger les pointes d'asperges 3 min, retirer et réserver. Laisser les rondelles dans le bouillon 1-2 min de plus, retirer aussi.
  3. Ciseler l'échalote, la suer dans 2 c.s. d'huile + 10g de beurre. Ajouter le riz, nacrer 2 min en remuant.
  4. Déglacer au vin blanc, laisser évaporer. Ajouter une louche de bouillon chaud, remuer jusqu'à absorption. Répéter 18-20 min jusqu'à riz al dente, ajout louche par louche.
  5. À mi-cuisson, ajouter les rondelles d'asperges au risotto.
  6. Hors feu, ajouter parmesan + reste de beurre + zeste de citron. Mélanger vigoureusement (mantecatura). Saler, poivrer.
  7. Service : décorer avec les pointes d'asperges sur le dessus, copeaux de parmesan, filet d'huile d'olive.
Note IF → Repas riche en glucides (~55g). Convient à Madame ce jour-là (déficit modéré tenable). À éviter le jour où tu seras présent en mode IF strict.
Astuce → Si reste du risotto, en faire des arancini frits le lendemain pour le goûter des enfants.
Mercredi 6 mai · souper

Bolognaise maison double dose, courgettes spaghetti

Sauce bolognaise généreuse pour 2 repas. Adultes sur courgettes en spirales, enfants sur pâtes. Le reste de sauce est utilisé jeudi soir.

Décong. mar 18h ~620 kcal
Prép
15 min
Cuisson
35 min
Pour
2A + 2E + reste J
Glucides A
~14g
Ingrédients
  • Bœuf haché 5% (du congel)500g
  • Courgettes (pour spirales)3 grosses
  • Tomates pelées en boîte1,2 kg (3 boîtes)
  • Oignons jaunes2
  • Carotte (pour la sauce)1
  • Branche de céleri1
  • Ail4 gousses
  • Concentré de tomate3 c.s.
  • Origan, basilic, laurierqs
  • Parmesan râpé80g
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
    • Spaghetti ou penne150g sec
Instructions
  1. Hacher fin oignons, carotte, céleri, ail. Suer dans 3 c.s. d'huile, 6 min.
  2. Ajouter le bœuf, faire revenir vivement 6 min en cassant à la cuillère.
  3. Ajouter concentré de tomate, mélanger. Verser les tomates pelées écrasées. Origan, basilic, 1 feuille de laurier. Saler, poivrer.
  4. Mijoter 25 min à feu doux, à couvert. Goûter, ajuster sel/poivre.
  5. ⚠️ Réserver la moitié de la sauce dans une boîte (frigo) pour jeudi soir.
  6. Faire des spirales avec 3 courgettes (spiraliseur ou éplucheur julienne). Cuire les pâtes des enfants.
  7. Sauter les courgettes 3-4 min à la poêle dans 1 c.s. d'huile, sel. Doivent rester al dente.
  8. Service : adultes = courgettes spaghetti + sauce + parmesan. Enfants = pâtes + sauce + parmesan.
Décongélation → Sortir le bœuf haché du congélateur mardi 5 mai vers 18h.
Mutualisation → Sauce doublée → moitié réservée pour jeudi soir.
Jeudi 7 mai · souper

Bolognaise réchauffée, œufs au plat sur lit de roquette

Reste de sauce bolognaise de mercredi. Madame mange un œuf au plat sur roquette + petite portion de sauce. Enfants ont sauce + pâtes ou polenta.

Madame 15 min ~420 kcal
Prép
5 min
Cuisson
10 min
Pour
1A + 2E
Glucides A
~10g
Ingrédients
  • Reste sauce bolognaise (de mer)≈ moitié pot
  • Œufs (de la course)2
  • Roquette100g
  • Parmesan râpéqs
  • Beurre, huile, sel, poivreqs
    • Pâtes ou polenta100g sec
Instructions
  1. Réchauffer la sauce bolognaise à feu doux 8 min, en remuant. Ajouter un peu d'eau si trop épaisse.
  2. Pendant ce temps, faire cuire les pâtes ou la polenta pour les enfants.
  3. Pour Madame : disposer la roquette dans une assiette creuse. Cuire 2 œufs au plat dans le beurre 3 min (jaune coulant). Poser sur la roquette.
  4. Verser une louche de sauce bolognaise à côté (pas par-dessus, pour préserver les œufs). Parmesan râpé, fleur de sel, poivre.
  5. Service enfants : pâtes/polenta + sauce + parmesan.
Variante → Si Madame préfère, remplacer œufs au plat par 1 burrata sur lit de roquette + un trait de sauce bolognaise tiède. Encore plus simple.
Vendredi 8 mai · dîner

Pavé de saumon vapeur, brocolis & sauce yaourt-aneth

Madame seule + 2 enfants. Cuisson vapeur intégrale au V-ZUG, simultanée pour saumon et brocolis. Repas léger riche en oméga-3 pour finir la semaine.

Madame Décong. jeu 18h Four ~480 kcal
Prép
10 min
Cuisson
18 min
Pour
1A + 2E
Glucides A
~10g
Ingrédients
  • Pavés de saumon3 (≈450g)
  • Brocolis1 tête moyenne
  • Yaourt grec nature150g
  • Aneth fraîche1 botte
  • Citron1
  • Câpres1 c.s.
  • Huile d'olive, sel, poivreqs
    • Pommes de terre vapeur300g
Instructions
  1. Préparer la sauce : mélanger yaourt, aneth ciselée, jus + zeste citron, câpres hachées, sel, poivre. Réserver au frais.
  2. Détailler le brocoli en bouquets. Peler et couper les pommes de terre en cubes 2 cm pour les enfants.
  3. Disposer le saumon dans le bac vapeur perforé, niveau 2. Brocolis et pommes de terre dans bac séparé, niveau 3.
  4. Lancer le programme vapeur, 15-18 min à 100°C. Le saumon est cuit quand il s'effiloche à la fourchette.
  5. Service : huile d'olive et fleur de sel sur le saumon, sauce yaourt à part. Madame : 1 pavé + grosse portion brocoli. Enfants : 1 pavé chacun + pommes de terre + brocoli.
⚙ Réglages V-ZUG
ModeVapeur 100%
Temp100°C
Niveau2 et 3
PréchaufNon
Durée15-18 min
Décongélation → Sortir le saumon du congélateur jeudi 7 mai vers 18h, mettre au frigo.
Récap décongélation

Liste de courses

À faire avant mardi midi. Stock actuel déjà déduit (œufs, bœuf haché).

Boucherie / Poissonnerie

  • Poitrines de poulet3 (≈400g)
  • Pavés de saumon3 (≈450g, à congeler)

Légumes & herbes

  • Courgettes3 grosses
  • Brocolis1 tête moyenne
  • Asperges vertes1 botte (≈500g)
  • Roquette100g
  • Salade verte (batavia)1 sachet
  • Oignons jaunes2
  • Échalotes2
  • Carotte1
  • Branche céleri1
  • Ail1 tête
  • Citrons2
  • Persil1 botte
  • Ciboulette1 botte
  • Aneth1 botte

Crémerie

  • Œufs6 (boîte)
  • Séré maigre (quark)250g
  • Yaourt grec nature150g
  • Parmesan râpé150g
  • Beurre100g

Épicerie

  • Tomates pelées en boîte3 boîtes 400g
  • Concentré de tomate1 tube
  • Riz arborio (ou carnaroli)200g
  • Bouillon de légumes (cube ou liq.)1L
  • Câpres1 petit pot
  • Vin blanc sec (facultatif)1 verre
  • Origan séchési besoin
  • Huile d'olivesi besoin

Pour les enfants (féculents)

  • Pommes de terre600g
  • Spaghetti ou penne250g
  • Pain de campagne1